Планка – эффективное упражнение для прокачки почти всех групп мышц. В наших тренингах мы используем его как энергетическое упражнение и делаем его по-особому. Несколько минут в планке заменяют полноценную тренировку. Многие не знают, что существует много вариаций планки – ниже я привожу варианты для тренировки любых проблемных зон.
1. Планка на прямых руках
Эта планка помогает тренировать руки и пресс. Для правильного выполнения руки должны находиться ровно под плечами, спина, голова и ноги образуют прямую линию. При выполнении для большего эффекта можно дополнительно напрячь пресс.
2. Планка на локтях
Данный вариант планки помогает в тренировке не только рук и пресса, но и груди и поясницы. В этой планке так же важна прямая спина, лучше направить взгляд в пол и расслабить лопатки – это позволит не разъехаться рукам.
3. Планка на боку
В этой планке хорошо прорабатываются вместе с прессом бедра и ягодицы. При выполнении ноги прижаты друг к другу, тело по прямой линии. Одна рука смотрит вверх с раскрытой ладонью. Главное контролировать бедра – необходимо следить, чтобы они были на одной линии с телом.
4. Планка на боку с опорой на 2 точки
Здесь можно проработать как и в предыдущем варианте пресс, бедра и ягодицы, а также мышцы, способствующие удержанию равновесия. Выполнение аналогично планке на боку, но одну ногу необходимо поднять. Поднятые рука и нога должны быть в максимальном напряжении. Эта вариация планки достаточно сложная, но с ее помощью тренируются почти все мышцы.
5. Планка с поднятой рукой или ногой.
Такая планка позволить прокачать большинство мышц тела. Отличается от классической планки тем, что усложняется удержание равновесия — от земли отрывается либо рука, либо нога. Тело, как и прежде, должно находиться на одной линии.
6. Планка на скрещенных руках.
Изначально упражнение аналогично планке на прямых руках. Затем, после принятия нужного положения, необходимо скрестить руки. Для большего эффекта от упражнения нужно напрячь пресс и держаться максимально долго.
7. Обратная планка
Позволяет подтянуть вместе с ягодицами мышцы ног и рук. Спина в этом упражнении обязательно должна быть прямой, бедра максимально вверх, руки находятся под плечами, ладони смотрят в сторону пяток.
8. Планка – мостик (стол)
В этой вариации планки хорошо прокачиваются руки, ноги, пресс и шея. Также такая планка способствует стимуляции органов брюшной полости. Исходное положение как при обратной планке, но с опорой на ноги под углом 90 градусов. В такой позиции необходимо контролировать голову (должна быть на одной линии с телом) и положение колен.
9. Планка на четырех точках
Эффективность данного вида планки дополняется активизацией кровообращения после ее выполнения. Это вид планки равноценен позе из йоги – посоха на четырех опорах. Для ее выполнения необходимо выполнить планку на прямых руках, а после прижать локти к телу и согнуть их. При выполнении лучше смотреть вперед, не стоит задерживать дыхание
Чтобы практиковать вместе с опытным наставником медитации и энергетические упражнения — заходите в наш бесплатный марафон 👉 сюда