упражнение планка

9 вариантов энергетической планки

Планка – эффективное упражнение для прокачки почти всех групп мышц. В наших тренингах мы используем его как энергетическое упражнение и делаем его по-особому. Несколько минут в планке заменяют полноценную тренировку. Многие не знают, что существует много вариаций планки – ниже я привожу варианты для тренировки любых проблемных зон.

1. Планка на прямых руках

1 min

Эта планка помогает тренировать руки и пресс.  Для правильного выполнения руки должны находиться ровно под плечами, спина, голова и ноги образуют прямую линию. При выполнении для большего эффекта можно дополнительно напрячь пресс.

2. Планка на локтях

2 min

  Данный вариант планки помогает в тренировке не только рук и пресса, но и груди и поясницы. В этой планке так же важна прямая спина, лучше направить взгляд в пол и расслабить лопатки – это позволит не разъехаться рукам.

3. Планка на боку

3 min

В этой планке хорошо прорабатываются вместе с прессом бедра и ягодицы. При выполнении ноги прижаты друг к другу, тело по прямой линии.  Одна рука смотрит вверх с раскрытой ладонью. Главное контролировать бедра – необходимо следить, чтобы они были на одной линии с телом.

4. Планка на боку с опорой на 2 точки

4 min

        Здесь можно проработать как и в предыдущем варианте пресс, бедра и ягодицы, а также мышцы, способствующие удержанию равновесия.  Выполнение аналогично планке на боку, но одну ногу необходимо поднять. Поднятые рука и нога должны быть в максимальном напряжении. Эта вариация планки достаточно сложная, но с ее помощью тренируются почти все мышцы.

5.  Планка с поднятой рукой или ногой.

5 min

    Такая планка позволить прокачать большинство мышц тела.  Отличается от классической планки тем, что усложняется удержание равновесия — от земли отрывается либо рука, либо нога. Тело, как и прежде, должно находиться на одной линии.

6.  Планка на скрещенных руках.

6 min

    Изначально упражнение аналогично планке на прямых руках. Затем, после принятия нужного положения, необходимо скрестить руки. Для большего эффекта от упражнения нужно напрячь пресс и держаться максимально долго.

7.   Обратная планка

7 min

     Позволяет подтянуть вместе с ягодицами мышцы ног и рук. Спина в этом упражнении обязательно должна быть прямой, бедра максимально вверх, руки находятся под плечами, ладони смотрят в сторону пяток.

8. Планка – мостик (стол)

8 min

      В этой вариации планки хорошо прокачиваются руки, ноги, пресс и шея. Также такая планка способствует стимуляции органов брюшной полости. Исходное положение как при обратной планке, но с опорой на ноги под углом 90 градусов. В такой позиции необходимо контролировать голову (должна быть на одной линии с телом) и положение колен.

9. Планка на четырех точках

9 min

      Эффективность данного вида планки дополняется активизацией кровообращения после ее выполнения.  Это вид планки равноценен позе из йоги – посоха на четырех опорах.  Для ее выполнения необходимо выполнить планку на прямых руках, а после прижать локти к телу и согнуть их. При выполнении лучше смотреть вперед, не стоит задерживать дыхание

Чтобы практиковать вместе с опытным наставником медитации и энергетические упражнения — заходите в наш бесплатный марафон 👉 сюда

Никита Емельянов.

Оставить комментарий