Работа над собой всегда самая сложная. ВСЕГДА. Быть может поэтому справляются с ней далеко не все желающие. Я уже не говорю о том, что немногим приходит в голову мысль о необходимости саморазвития и самосовершенствования. Подавляющему большинству легче объяснить те или иные трудности, присутствующие в жизни, всевозможными внешними обстоятельствами. Трансформация начинается с принятия ответственности за происходящее на себя.Для каких-либо качественных изменений личности одного лишь желания недостаточно. Но, если желание становиться лучше пришло, важно понимать, каких результатов ожидать и какими средствами оно будет достигнуто. Одним из эффективных инструментов саморазвития является медитация. Мало кто понимает истинное предназначение медитации и её технические аспекты. На нашем марафоне мы показываем, как начать свой путь в медитации.
В ходе регулярной и продолжительной медитативной практики происходят изменения глубокого характера: в эмоциональной, психической, умственной и физиологической сферах. Увеличивается продуктивность работы, обучения, повышается способность концентрации на важных задачах, уходят деструктивные мысли и ненужные переживания.
Необходимо отметить, что различного рода духовные практики стали пользоваться сейчас большей популярностью. Сегодня повысилась толерантность общества к подобным вещам. Еще пару десятилетий назад информация о том, что человек занимается восточными практиками, делала его в глазах друзей, родных и знакомых сектантом. В связи с популяризацией тема медитации утратила некоторые нюансы, заключающие в себе ее главную ценность.
У такого изменившегося отношения есть две стороны: с одной — такое упрощение позволяет большему количеству людей начать работу над собственным сознанием, с другой — практикующие медитацию не понимают в полной мере масштаба изменений, происходящих с ними. В популярных изданиях, доступных широкой массе, инструкции и советы часто сводятся к тому, чтобы принять удобную позу, сконцентрироваться на дыхании и принять окружающее пространство. И всё-таки, есть способ донести до читателя суть медитации, принимая во внимание все важные детали.
Медитация — что это?
Определение понятия “медитация” в широком смысле сводится к некому умственному действию, которое приводит психику человека в состояние глубокой концентрации. Весьма заблуждаются те, кто считает это чисто религиозной практикой. Да, медитация имеет буддистские корни, но это вовсе не религиозный ритуал, это мощный инструмент саморазвития, влияющий на когнитивные функции. Такая практика помогает взять под контроль сознание. Достигается этот контроль повышенным вниманием за состоянием сознания. Проходит этот процесс в несколько этапов скрупулезного анализа и завершается освобождением от ненужного мысленного мусора. Иначе говоря, определяются и устраняются разрушительные мысли, действия, чувства, речь.
Заблуждается и тот, кто считает, что состояние полного созидания сродни наркотическому опьянению. Сознание наркоманов никогда не поддается контролю. Медитация же, напротив, подразумевает полное обуздание и контроль своего сознания. Если правильно понять и использовать технику, то ничего необъяснимого, магического и “потустороннего” происходить не должно.
Медитация в узком смысле предполагает пребывание в “сидячем” положении или другой статичной позе, подолгу, часто — по несколько часов. Именно о такой “сидячей” медитации и пойдёт речь далее. Углубимся в детали.
Суть традиционного представления о медитации
С технической точки зрения использования медитации выделяют два направления: однонаправленная (фиксированная) медитация и аналитическая медитация.
- Фиксированная медитация предполагает усиленную концентрацию внимания, её отличительный признак — однонаправленность. Главная цель этой практики — сосредоточить всё внимание на одном объекте, исключая все лишнее и ненужное. В практике буддизма это называется умиротворение или спокойное созидание.
Управлять умом — крайне сложно. То и дело пытаются проникнуть в голову различные отвлекающие внешние факторы, это может быть всё что угодно: мелодия услышанной песни, мысли о предстоящих важных событиях, анализ произошедшего, посторонний назойливый шум, болезнь, голод, раздражение и т.д. Любое наше физическое состояние оказывает влияние на способность размышлять. Не зря буддисты сравнивают ум с различными “беспокойными животными”, стихийными бедствиями, весьма сложно поддающимися управлению. Часто результат процесса усмирения ума они сравнивают с “оседланием”, “обузданием” и т.п.
Бдительность, которой достиг человек, помогает появлению осознанности. Так нелепо, но зачастую люди действуют по инерции, не понимая своих истинных мотивов и не видя изменений. Осознанность как раз помогает отслеживать малейшую динамику интересующих объектов, постоянно удерживая их в поле зрения.
Анализируя поведение человека, отличающегося большей степенью осознанности, чем ты сам, создается впечатление, что он наделён некими волшебными свойствами. Невероятно, но он обладает даром ясновидения, думаем мы. На самом же деле “супер-герой” настолько сосредоточен на задаче, что малейшие изменения в поле его внимания, позволяют делать своевременные выводы и быстро действовать в соответствии с ними. Умение сконцентрироваться помогает такому человеку чувствовать людей, их малейшие изменения мыслей и настроения, и минимальными жестами или полусловом направлять их действия в нужное русло. В соответствии с этим, удается и “управлять временем”, то есть решать свои текущие задачи очень оперативно и качественно.
Чем большим объемом внимания обладает человек, тем большей осознанностью он наделен. И это значит, что он эффективнее других по нескольким параметрам. Продуктивность, оперативность, творчество — такие люди интересны в общении и добиваются невероятных успехов в кратчайшие сроки. Обладая таким уровнем сосредоточенности и концентрации внимания, можно глубже постигать суть задач, быстро анализировать и принимать эффективные решения.
- Аналитическая медитация. Это не начальная ступень, поскольку намного сложнее и приступать к нему разумнее всего, освоив однонаправленную. Такая медитативная практика предполагает выбор конкретного предмета для анализа и умозаключений и поток мыслей о нем в течение продолжительного времени.
В такой практике ум сосредоточен в одной точке, словно лазерный луч, сканируя предмет размышлений. Кроме детального анализа предмета размышлений необходима ещё и творческая интерпретация этого разбора. Предметом для размышления здесь становится, обычно, какая-либо философская категория, с которой выстраивается параллель, связь и проводится аналогия (метафора) из реальной жизни.
В результате данной практики у человека должно появится личное переживание (личное отношение) к той или иной философской категории. Аналитическая медитация, как инструмент, способна вывести человека из жизненного тупика, помочь преодолеть некий застой в развитии, найти нестандартное решение. Часто сравнивают эффект после аналитической медитации с состоянием после молитвы. Целью в общем понимании является преодоление страха неизвестности через некоторое прозрение, подобно появлению “света в конце тоннеля”, извините за фразеологизм.
Высшая точка аналитической медитации — созерцание мироздания, осознание его непостоянства, умение видеть пустоту, освобождение от причинно-следственных связей. Именно по этой причине, чтобы достичь вершины — так необходимо умение концентрироваться и сосредотачиваться, не уводя сознание в сторону от предмета созидания. Также важно детально изучить ту систему и то направление, по которому вы собираетесь двигаться (будь то психотерапевтическое или буддистская концепция).
Как именно медитация влияет на трансформацию личности
Если вы новичок в медитации, то вам вовсе не обязательно строго следовать всем советам по технике ее применения. На начальном этапе важно понять, что основная цель — это приобретение умения концентрироваться на текущем моменте, не отвлекаясь на посторонние дела. Иначе говоря, появление осознанности и ощущения “здесь и сейчас”, без привязок к прошлому и будущему, только настоящее.
На практике это должно выглядеть так, как будто те или иные события нами управляемы, а не случаются “вдруг” и “из ниоткуда”. Выражается это в способности УПРАВЛЯТЬ своими чувствами, поведением, мышлением, понимать именно себя, чувствовать и “слышать” собственные потребности и желания, а не плыть по течению, безоговорочно принимая всё, что предлагает тебе жизнь и навязывает окружение.
Согласитесь, важно при этом сохранять спокойствие. Просто если человек, действует в своих интересах и с “пеной у рта” в довольно агрессивной манере отстаивает и доказывает право на свою точку зрения — это не про созерцание. Термин “созерцание” означает принятие, “привыкание” и “освоение”. Например постигая абстрактное табу на причинение вреда всему живому, человек учится сдерживать резкое, агрессивное поведение заменяя его сочувствием к оппоненту. Вместо привычного раздражения мы начинаем реагировать, принимая ситуацию.
Медитация делает нас стрессоустойчивыми, спокойными на телесном и ментальном уровне. И это позволяет успешно продолжать самосовершенствование и саморазвитие.
Руководство для начинающих
Укрепившись в своем намерении использовать медитации вы, как и многие, наверняка задаетесь вопросом: какое оптимальное место и время лучше использовать для данной практики. На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Всё будет зависит лишь от того, как комфортнее исключительно вам. Также вас может беспокоить техническая сторона вопроса, каким образом задействовать свое тело и что конкретно нужно делать для получения наилучшего результата от практик? Как измерить этот результат и от чего отталкиваться?
- Итак, время. Как было отмечено ранее, время для работы над сознанием выбираете вы сами. Единственное, что важно помнить — наличие отвлекающих факторов. Полностью исключить их не получится, наши мысли регулярно отвлекаются, это нормальное явление. Но нужно постараться минимизировать все возможные ситуации, провоцирующие дисбаланс мыслей.
Для медитации кому то могут подойти утренние часы, причем речь идет о раннем утре. Если в это время вы не работоспособны, и ваш мозг еще дремлет, лучше использовать время перед сном. Ясность ума — это то, что вам пригодится во время практики, поэтому стоит учесть своё состояние и правильно оценить силы для достижения желаемого эффекта. Утро и вечер — наиболее подходящее время в большинстве ситуаций. Однако, вы можете использовать совершенно любое время, главное, чтобы в это время была возможность уединиться и вас никто и ничто не отвлекало.
- Выбор места для медитации в идеале должен пасть на помещение, в котором вы комфортно себя ощущаете: вам не жарко, не холодно, не шумно, чисто и т.п. Возникнут сложности, если с вами проживают шумно-играющие дети, плохо-слышащие пожилые родственники, домашние животные или рядом с домом находится проезжая часть, или есть соседи, обожающие ремонт и звук перфоратора. В этих и многих других подобных ситуациях люди медитируют. Идеальным, в таких случаях, считается результат, когда несмотря на все шумы и прочие неудобства, вы будете сосредоточены только на предмете медитации. Как только вы не реагируете на раздражающие факторы и перестанете их замечать, считайте себя гуру созерцания.
Наличие раздражающих факторов во многих случаях играет положительную роль. То есть, на самом деле, так даже лучше. Вы быстрее научитесь концентрации и сосредоточенности, игнорируя нарушителей спокойствия. Регулярно практикуя в самом идеальном и тихом месте, вы можете с удивлением обнаружить недостаточный прогресс, вдруг оказавшись среди дестабилизаторов.
Процесс организации места для медитации, наведения чистоты и комфорта, наилучшим образом способствует правильной настройке мыслей.
- Поза в медитации. Положение тела во время практики ассоциируется у большинства с позой лотоса. Но необходимо отметить, что она эффективна только в случае, если вам так комфортно. Напротив, если пребывание с выпрямленной спиной и скрещенными согнутыми ногами доставляет неудобство или боль, куда вы направите свои мысли? Сможете ли сконцентрироваться? Не думаю.
Поэтому поза должна быть исключительно удобной для вас. Основной момент — это возможность длительное время держать спину прямой, не испытывая дискомфорта. Можно даже использовать стул и сидеть на нём, соблюдая ряд условий: достаточно твердая поверхность сидения и спинки, ноги под прямым углом, спина прямая, руки на коленях.
Кроме прямого позвоночника, есть еще одно условие — соблюдение баланса напряженности/расслабленности. Излишне расслабившись, вы рискуете заснуть во время практики. В то время, как гипертонус может привести к тому, что возникнет какой-либо мышечный спазм во время практики.
Достаточно сложным может показаться — не двигаться во время медитативной практики. Здесь от вас потребуется нечеловеческая выдержка, обязательно что-то “затечет”, “зачешется”, замерзнет, вспотеет…Но не поддавайтесь! Через некоторое время организм смирится и перестанет провоцировать вас.
- Длительность медитации. Как правило, средняя рекомендованная продолжительность пребывания в позе для медитации для новичков составляет 20 минут. Если чувствуете силы и желание практиковать более длительное время, можете провести в день 2-3 медитации или иногда увеличивать время до часа.
Если по каким-то причинам время медитации вы сокращаете, то имейте в виду, что концентрацию внимания во время практики придется увеличить. Не имеет смысла практиковаться несколько минут, если всё время, отведенное на практику, вы собираете себя в кучу. Всё время уйдет на подготовку и некогда будет даже начать практику.
- На чем сконцентрироваться. Вы помните, что начинать нужно прежде всего с однонаправленной, фиксированной медитации, развивая умение концентрироваться. И проводить такую тренировку лучше, концентрируясь на более простом, “приземленном” объекте, лучшего всего материальном, образ которого легко визуализировать.
Если вокруг вас много визуального шума, и велик соблазн отвлекаться с одного объекта внимания на другой, то глаза лучше закрыть. В этом случае лучше всего использовать звук. Хорошо подходят для этих целей молитвы или мантры. На самом деле, концентрироваться можно даже на рекламном слогане или фразе из фильма. Но, помня о цели медитации и её концепции, выбирайте из возможного только самые одухотворенные ценности и смыслы.
К более сложным объектам относятся телесные ощущения. Поэтому начинать лучше с описанного ранее. Однако, если сразу вы научитесь, например, концентрироваться на дыхании — то это с большей вероятностью ускорит процесс развития в направлении медитативных практик и работы над собственным сознанием.
Высший пилотаж — это умение концентрироваться непосредственно на самом сознании. Но рекомендую начать с чего попроще, дабы не отбить у самих себя желание развиваться в данном направлении.
Лайфхаки, которые помогут обустроить место для медитации максимально комфортно
- Подберите подходящую музыку. Про медитативную музыку, ее свойства и виды мы подробнее писали в нашем блоге.
- Настройте комфортное освещение в комнате, которое поможет Вам расслабиться.
- Обеспечьте приток свежего воздуха, он пойдет только на пользу для Вашего состояния.
- Правильно подобранная цветовая палитра в выбранном месте даст нужный успокаивающий эффект.
- При желании можете использовать аромамасла, свечи и прочие приятные Вам аксессуары.
- Если Вам нравятся живые цветы — смело ставьте их в зоне медитации
- Правильным решением будет убрать все что захламляет пространство.
Пересмотрите имеющееся пространство с учетом Ваших предпочтений. Создав для себя укромный уголок, вы сможете более полно погрузиться в медитацию.
Помните, что место для медитации может быть любым. Найдите свое “место силы”, и Вам будет легко следовать за своим сердцем и разумом.
Концентрация внимания в медитации
Важно удерживать объект в определенной точке и не перемещать в процессе медитации. Мысленно проследите, какой орган тела сильнее всего воспринимает данный объект и игнорируйте все остальные. Необходимо всегда помнить, ради чего вы, собственно, всё затеяли. Если вдруг забыли ( а это обычное дело), возвращайте себя к выбранному объекту и продолжайте его воспринимать. Это ваша основная рабочая задача во время медитации.
Не нужно что-то додумывать, придумывать, изучать и делать какие-либо умозаключения, просто продолжайте воспринимать (видеть, слышать). Помните фразу: “Бесконечно можно смотреть на три вещи: как горит огонь, как течет вода… и т.д.”? И наверное, вы отлично понимаете то состояние, когда “зависаешь”, глядя на огонь костра, в этот момент не слышны ничьи слова, никакие другие звуки, не чувствуется температура воздуха…
Во время медитации может возникнуть похожее состояние, когда даже статичные объекты начинают расплываться и покачиваться, словно языки пламени или течение воды в реке. Но это особенность работы мозга, при длительном восприятии одного объекта. Поэтому вашим основным усилием будет — возвращение в реальность.
Чего только не будет проникать в ваши мысли помимо этого. Что-то вдруг вспомнилось, какая то надоедливая мелодия зазвучала, чьи-то фразы, озвученные невесть когда, желание пошевелиться, внезапная боль, не имеющие отношения к настоящему эмоции — весь этот и прочий мысленный хлам.
Если вы почувствовали, что отвлеклись, первое, что нужно сделать — обратить на это внимание и вернуться к исходникам. Постепенно вы научитесь справляться и с этим, и с тем, чтобы не “уносило в мысленные дебри”.
Подведём итоги:
- Медитировать можно в комфортной для себя позе, будто вы расположились дома за просмотром сериала. Чем комфортнее вы сидите, тем меньше вероятности, что вы отвлечетесь из-за дискомфорта.
- Определите время на медитацию заранее, заведите будильник, поставьте таймер, — что угодно. Главное, чтобы от сигнала звучащего будильника у вас не случился испуг. Звук должен быть слышимым, но не резким, чтобы обеспечить плавный выход из медитативной практики.
- Во время медитации держите часы на видном месте, чтобы контролировать длительность практики. Обращайте внимание на время столько раз, сколько захотите, вместо того, чтобы пытаться побороть в себе навязчивую идею узнать о том, сколько осталось до конца практики.
- Обращайте внимание на всё, что происходит внутри вас без сопротивления и принимая в том виде, в котором есть. так должно быть, что бы не произошло. Просто спокойно созидайте.
- Концентрируйтесь на дыхании. Если это покажется трудным, упростите задачу — и контролируйте сначала только вдох, а на выдохе — расслабляйтесь.
- Полностью избавиться от посторонних мыслей не получится, это нормально. Это естественно. Не переживайте по этому поводу. Цель, так или иначе, всё равно будет достигнута. Мысли не помешают состоянию медитации.
- Когда непроизвольно переключается внимание, и вы “уходите” от объекта, не паникуйте. Спокойно возвращайтесь к объекту и продолжайте практику.
- Не выходите из состояния медитации резко. Позвольте себе посидеть то количество времени, которое необходимо вашему организму, чтобы окончательно выйти из этого состояния и проанализировать полученный результат.
- Медитативная практика — это мощный инструмент саморазвития. Но этот инструмент необходим для достижения цели. Поэтому заранее определите, что вы хотите развивать и каких результатов достичь. Процесс ради процесса смысла не имеет.
Чем легче вы подойдете к медитативной практике, тем лучше будут ваши результаты. Если вы будете чересчур зациклены на соблюдении всех правил и нюансов, вы рискуете лишить смысла саму практику. Как только будете справляться с самыми простыми задачами, усложняйте условия. таким образом вы с комфортом достигнете желаемого уровня развития и сможете продолжать эффективно самосовершенствоваться дальше.
Состояние после медитации
Часто люди хотят получить какой-то определенный «список» чувств: что они будут ощущать в моменте и после медитации. Но медитация, как и ощущения от нее очень индивидуальны. Есть несколько моментов, которые точно может ощутить каждый.
Эффект от практики медитации
С точки зрения науки, процесс во время и после медитации в голове выглядит следующим образом. У людей, для которых ежедневная медитация – это уже часть жизни, наблюдалось повышение активности в «центрах счастья». Активность была в 700-800% выше, чем у тех, кто не практикует медитации. У людей, которые начали медитировать совсем недавно, этот уровень был на 10-15% выше прочих.
Конечно, с первого взгляда может показаться, что 10-15% совсем незначительный уровень. Но, заметьте, это у людей, которые только-только начали свой путь к осознанности. Медитация – один из самых безопасных способов достичь ощущения счастья.
Помимо этого, когда человек достигает концентрации на дыхании и его мысли «блуждают», мозг также активно реагирует. В процессе медитации в этот момент мозг активизируется в области, отвечающей за свое «Я». Сосредоточение на дыхании выводит собственное «Я» на первый план, так как внешние задачи ушли на второй. Это может вызвать необычные ощущения. Еще бы, ведь в современном динамичном мире фокусировка на себе, своих истинных мыслях и чувствах иногда становится непозволительной роскошью.
С позиции физиологии медитация похожа на отдых. Замедляется работа таламуса, успокаиваются лобные доли и теменные участки. Сознание выходит из состояния «полной боевой готовности». Это позволяет мозгу восстановиться, начать обрабатывать данные о собственной личности, а не об окружающем мире.
Еще один плюс для нашего мозга – это предотвращение старения. Доказано, что в следствие регулярной практики медитации повышается нейропластичность мозга. После постоянных медитаций серое вещество не только сохраняется, но и увеличивается его концентрация.
После практик медитации беспокойство лучше поддается контролю. У людей с постоянной тревожностью практика меняет «программу» в центре страха (миндалевидном теле). Научные исследования показывают, что в этом случае эффект после медитации сравним с эффектом от препаратов. При этом, побочные явления медитация не вызывает.
Медитативный процесс — это зеркало, которое отражает суть человека. Не стоит стараться как можно быстрее осваивать практики глубокой медитации. Могут появиться физические и ментальные трудности. Медитацию можно сравнить с бегом на длинную дистанцию. Нужна качественная и продолжительная тренировка, чтобы преодолеть этот путь максимально комфортно. Поэтому, без должной подготовки будет сложно справиться с нахлынувшим потоком своих скрытых чувств и мыслей.
Какие вас ждут результаты после медитации
Как и во время медитации, так и после нее ощущения у всех будут разные. Возвышение медитации как «волшебной» таблетки которая после первой практики принесет блаженство – неправильно. Конечно, в человеческой природе незамедлительно ожидать чего-то особенного. Но в реальности, все зависит от самого человека, его внутреннего состояния и того, каких глубин он достиг при медитации. Одно можно сказать точно: после медитации эффект достигается во всех аспектам жизни:
1.Улучшается эмоциональный фон и благополучие, а именно:
- Снижается тревога, импульсивность и беспокойство.
- Повышается самооценка и самопринятие.
- В жизни становится меньше стресса и риска депрессии.
- Уровень осознанности растет.
- Появляется оптимистичный взгляд на мир.
- Развиваются положительные отношений с людьми.
- Гармонизируются эмоции и настроение находится на подъеме.
2. Повышаются возможности мозга, а именно:
- Увеличение концентрации внимания и ментальной силы.
- Включается творческое мышление и развиваются когнитивные навыки.
- Мозг генерирует более быстрые варианты решения проблем.
- Улучшается процесс передачи информации.
- Управление СДВ (синдромом дефицита внимания).
3. Тело становится здоровее, а именно:
- Помогает снизить давление и стабилизировать пульс.
- Улучшает дыхание и передачу кислорода в организме.
- Повышает энергетический уровень организма.
- Повышает иммунитет.
- Снижает риск проблем с сердцем и мозгом.
- Способствует предотвращению артрита.
- Помогает побороть воспалительные заболевания.
- К рискам после медитации можно отнести:
- Перепады настроения;
- Не способность контролировать высвободившиеся эмоции;
- Ухудшение эмоционального состояния.
Не нужно этого бояться, необходимо дать выход освободившейся энергии и чувствам.
Что может помочь нивелировать такие состояния после медитации:
- Дыхательные практики. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов. Затем глубоко вздохнув, на несколько секунд задержите дыхание. Выплесните Ваши эмоции через резкий выдох.
- Достаточный питьевой режим и интуитивное питание. После медитации может захотеться продуктов и блюд, которых нет в Вашем рационе. При перестройке организм может потребовать недостающих элементов. Позвольте себе небольшие изменения в питании.
- Отказ от вредных привычек (алкоголь, курение, жирная пища и др.).
- Активный спорт может помочь выплеснуть энергию.
- Не пренебрегайте водными процедурами. Принять ванну или постоять под душем – хороший способ улучшить эмоциональное состояние.
- Перенесите эмоции на мандалу. Арт-терапия – это замечательный способ проработать свое состояние. На нашем марафоне можно получить специально созданную трансформационную мандалу для проработки своих блоков.
Что даёт медитация и как избежать ошибок в начале медитативных практик, чтобы повысить её эффективность, вы можете узнать из этого видео.
Надеюсь, статья была Вам полезна. До новых встреч! С Вами был Никита Емельянов.